Bekomme einen Einblick in die persönlichen Werkzeuge von Karl-Richard

Der nächste Gast in der Sportrunde: Karl-Richard Frey – deutscher Judo-Kämpfer und Bronze-Gewinner im Teamwettkampf bei den olympischen Spielen in Tokio 2021

Alter: 31

Sportart: Judo

Wichtiger Hinweis: Die Teilnahme des Gasts an der Sport-Runde lässt keine Rückschlüsse darüber zu, ob eine sportpsychologische Zusammenarbeit mit Sebastian Altfeld besteht. Es ist lediglich ein Zeichen dafür, dass der*die Sportler*in/Trainer*in die dankenswerte Bereitschaft zeigt, die eigenen Ansichten und Ansätze zu teilen.

Thema Wettkampfvorbereitung:

Sebastian: „Wie bereitest du dich am Tag vor dem Wettkampf vor? Was machst du für dich und warum?“

Richard: „Ein Tag vor dem Wettkampf geht es bei mir ganz speziell darum, mein Gewicht in den Griff zu kriegen, da ein Tag oder einen Abend vor dem Wettkampf um 18 Uhr alle Kämpfer gewogen werden. Und von daher ist für mich dann ganz wichtig, da mein Gewicht zu haben und das hat auch mit einer längeren Vorbereitung, das heißt einer Diät, zu tun, die über mehrere Wochen geht und die dann ihr Ende findet ein Abend vor dem Wettkampf. Das heißt, der Tag ist davon bestimmt, das Gewicht herunterzukriegen. Das bedeutet, ich gehe laufen, ich mache Judo mit Schwitzklamotten, mit einem Plastikanzug und gehe vielleicht auch mal in die Sauna, um die letzten Kilos über Wasser zu verlieren. Wenn die Waage endlich abgeschlossen ist um 18 Uhr und sich nichts mehr um mein Abnehmen dreht, bin ich mit dem Kopf auch wieder freier, mich langsam auf den Wettkampf zu fokussieren. Dann habe ich es in der Vergangenheit oft so gemacht, dass ich mir einen Abend vor dem Wettkampf meinen ersten Gegner angeschaut habe und mir ganz grob einen Plan gemacht habe, wie ich morgen gegen ihn kämpfen möchte. Das habe ich manchmal alleine gemacht, manchmal mit dem Trainer. Jetzt langsam komme ich auf den Geschmack, das erst am Kampftag zu machen, aber bis vor einem Jahr habe ich immer gemeinsam mit meinem Trainer mir den ersten Kampf angeschaut.“

Sebastian: „Danke für den Einblick. Und gibt es nach der Auseinandersetzung mit dem Kampf abends dann noch etwas, was du machst? Gibt es wiederholende Dinge, wie dein Abend aussieht?“

Richard: „Üblicherweise geht es abends in der Wettkampfroutine nur noch darum, so gut wie möglich zu essen, um genug Kohlenhydrate dem Körper zu geben und da alles richtig zu machen, um am Morgen die nötige Energie zu haben und die ganzen Speicher wieder zu füllen, die in den letzten Wochen darunter gelitten haben. Als ich etwas jünger war, habe ich noch mehr Dinge gemacht, glaube ich. Ich habe dann relativ viel über den morgigen Wettkampf gesprochen bzw. über die Gegner bzw. über den Gegner, den ich als erstes habe. Mittlerweile habe ich gelernt, dass man ein bisschen cooler bleiben muss, weil der Wettkampf erst morgen ist und da darf dann die Anspannung sein. Und da darf man dann aufgeregt sein, und da darf Adrenalin im Körper sein und da darf man auch hibbelig sein, man darf komplett heiß sein. Aber am Tag davor oder am Abend das zu haben, ist zu früh und macht einen nur verrückt. Es war in der Vergangenheit so, dass ich auch vor dem Wettkampf teilweise am Abend nicht gut einschlafen konnte. Die Kämpfe sind mir, obwohl ich versucht habe, das zu ignorieren bzw. versucht habe, nicht daran zu denken, in den Kopf gekommen. Dann haben sich die Kämpfe in meinem Kopf abgespielt, die dazu geführt haben, dass ich schwitzige Hände gekriegt habe und ich schon in eine Art Kampfmodus gekommen bin. Aber das ist, wie gesagt, einfach zu früh gewesen. Von Zeit zu Zeit ist es dann besser geworden. Ich habe mich jetzt nur noch darauf konzentriert, gut zu essen, früh zu schlafen. Am Anfang habe ich auch immer zu Gott gebetet abends vor dem Wettkampf, dass Gott mir hilft meine Kraft morgens zu entfalten und dass ich die Leistung, die ich habe, morgen auf die Matte bringen kann. Ich habe auch ein bisschen Aberglauben entwickelt, aber zurzeit ist das gar nicht so. Ich möchte einfach ein bisschen professioneller sein und mir ist klar geworden, dass der Einzige, der entscheidet, ob man gewinnt oder verliert, ich selbst bin und mir keiner helfen kann. Es nur darum geht, dass ich morgen ausgeschlafen und fit bin. Alles andere zeigt sich dann beim Wettkampf.“

Sebastian: „Wie bereitest du dich am Tag des Wettkampfs auf den Start vor? Was machst du für dich und warum?“

Richard: „Für mich ganz wichtig an dem Wettkampftag ist eine ordentliche Erwärmung zu haben, sozusagen schon den ersten Kampf vor dem Kampf gehabt zu haben, denn oftmals sind die Reflexe nicht so ganz da, man ist vielleicht noch verträumt im ersten Kampf und das nehme ich im Aufwärmprogramm vorweg. Deswegen ganz wichtig für mich eine harte Erwärmung, um auch in den Kampfmodus und die richtige Lage gebracht zu werden.“

Sebastian: „Und wie sieht das am Morgen aus vor dem Warm up? Gibt es da etwas Besonderes nach dem Aufstehen?“

Richard: „Am Morgen vor dem Wettkampf ist es meistens so, dass ich schon vor dem Wecker wach bin. Meistens eine Stunde vorher. Dann schließe ich meine Augen und versuche mich zu entspannen. Weil ich dann meistens sowieso nicht mehr einschlafen kann, versuche ich trotzdem einfach im Bett zu liegen und die Stunde Regeneration mitzunehmen. Dann gehe ich zum Frühstück und versuche, das bestmögliche Frühstück zu organisieren und bin dann aber noch bezüglich des Wettkampfes relativ cool, glaube ich. Ich denke noch nicht so sehr an den anstehenden Kampf. Da bin ich eher wie eine Maschine und sage: „Okay, aufstehen, duschen, Zähne putzen, Frühstück, anziehen, umziehen oder Tasche packen. Der nächste Schritt ist, zum Bus zu gehen, der nächste Schritt ist Musik zu hören.“ Das sind einfach abgespulte Dinge, die dann nach und nach abgearbeitet werden. Ich muss an dem Morgen an nichts anderes denken als an meinen Judoanzug, etwas zum Trinken, etwas zum Essen. Der nächste Schritt ist dann zum Bus zu kommen und meine Akkreditierung nicht vergessen. Also in kleinen Schritten denken.“

Sebastian: „Was machst du die letzten Minuten, um dich auf den Wettkampf vorzubereiten? Was genau machst du bewusst oder unbewusst, um dich so richtig auf den Wettkampf einzustellen?“

Richard: „Ich stelle mir die Minuten vor dem Wettkampf, den Wettkampf schon bildlich vor. Ich schließe die Augen und gehe spezielle Griffvarianten und Techniken durch, die ich mit meinem Trainer besprochen habe, die ich mir vorstelle, gleich anzuwenden. Außerdem versuche ich immer ein bisschen in Bewegung zu bleiben und springe auf der Stelle, kreise meine Arme, kontrolliere meine Atmung. Desto näher ich zum Kampf komme, umso tiefer wird meine Atmung und dann merke ich, wie das Adrenalin in den Körper (…). Wenn ich merke, dass ich dann vielleicht zu aufgeregt bin, stelle ich mir alltägliche Dinge vor. Ich denke an Zeit mit meiner Freundin, ich denke an das Essen, was ich nachher essen werde nach dem Wettkampf, ich denke an ganz normale Dinge, um mich zu regulieren, und wenn ich dann merke, ich bin wieder in meiner Mitte, dann versuche ich mich wieder auf den Kampf zu fokussieren.“

Thema Motivation:

Sebastian: „Was machst du, wenn du im Training mal keine Motivation mehr hast?“

Richard: „Das kommt sehr oft vor, dass ich keine Motivation habe. Gerade im Trainingslager, wenn es da sehr hart ist und man eigentlich keinen Bock auf Training hat. Was ich dann mache, sind oft Selbstgespräche, die ich mit mir führe. Einerseits gibt es eine Stimme, die sagt: „Wir haben keine Lust, würden gerne im Bett liegen bleiben. Scheiß drauf!“ Und dann versuche ich das mit der zweiten Stimme, die im Kopf ist, dann dagegen zu sprechen: „Nein, das ist wichtig! Du musst das machen! Jedes Training bringt dich weiter. Du hast ein Ziel, dafür musst du arbeiten!“ All solche Sprüche kommen dann, werden aufgerufen, die dann gegen den „kleinen Teufel“ auf der Schulter ankämpfen.“

Thema Persönlich:

Sebastian: „Was würdest du deinem 14-jährigen Ich für einen Tipp geben, den du damals hättest gebrauchen können?“

Richard: „Ich würde mir selbst sagen: „Habe Geduld! Sei weiterhin so fleißig! Und setz dir die allerhöchsten Ziele, die du dir vorstellen kannst und denk daran, dass du das nur für dich selbst machst!“

Sebastian: „Darf ich fragen, wieso diese Erinnerung wichtig ist, dass du es für dich machst?“

Richard: „Ja, die Erinnerung ist wichtig, dass man den Sport für sich macht, weil ich, als ich jünger war, mich auch teilweise für schlechte Leistungen auf einem Wettkampf geschämt habe, vor Leuten, die das verfolgt haben. Vielleicht meine Familie, meine Trainer, meine Freunde. Das hat man erst spät verstanden, dass es eigentlich nur um einen selbst geht, dass man das eigentlich nur für sich selbst macht; sich kein Mensch dafür interessiert, ob du an dem Tag krank gewesen bist, wie du verloren hast oder ob du gewonnen hast. Die meisten Menschen interessiert das nicht. Sie wissen auch nicht, welche Leistung du gebracht hast im Vorfeld, und wie du dir den Arsch aufgerissen hast bzw. besser gesagt, wie hart du trainiert hast, um vielleicht in der 2. Runde herauszufliegen. Das weiß niemand und das muss man mit sich selbst ausmachen. Es geht nur darum, dass man mit seiner eigenen Leistung zufrieden und glücklich ist, und nicht, was andere von einem denken oder dass sie extra zum Turnier angereist sind und man es doch nicht ins Finale geschafft hat. Das ist nicht mein Problem.“

Sebastian: „Ich danke dir da für diese Offenheit. Aus meiner Erfahrungen ist das ein wichtiges Thema bei vielen. Sie beschäftigen sich damit, was andere jetzt denken oder fühlen könnten, obwohl das nicht in ihrer Verantwortung liegt. Danke, dass du diesen Tipp hier so deutlich teilst. Wann war der Punkt als du dich für den Leistungssport bzw. für eine professionell Karriere entschieden hast?“

Richard: „Ich habe mich da eigentlich gar nicht wirklich dafür entschieden. Das kam so Step by Step von selbst. Ich habe immer gerne fleißig trainiert. Ich habe an mir gearbeitet, aber das war kein Tag, an dem ich gesagt habe: „Jetzt ziehe ich das voll durch.“, sondern das war so ein schleichender Prozess und plötzlich war man mittendrin. Das war ganz normaler Alltag.“

Sebastian: „Was machst du morgens, um gut in einen Tag zu starten?“

Richard: „Ich nehme mir genügend Zeit, um wach zu werden und versuche mich dann bestmöglich zu ernähren.“

Sebastian: „Welcher Mensch hat dich am meisten beeinflusst auf deinem Weg?“

Richard: „Das war auf jeden Fall mein Vater, der mich auf den Weg gebracht hat, der mich immer gefördert hat, der mir immer gesagt hat, wie wichtig der Sport für mein Leben ist und dass man viele Möglichkeiten hat, durch den Sport sich eine Existenz aufzubauen und dass der Sport einen Charakter formt. Das hat mein Vater immer schon früh erkannt und uns deswegen gefördert. Wir haben uns sehr viel unterhalten über den Sport, er hat mich motiviert, er hat mir gesagt, wie man hart trainiert, was man alles tun muss, um erfolgreich zu sein.“

Sebastian: „Das scheinen für dich sehr hilfreiche Tipps gewesen zu sein. Bei Eltern, die im Sport aktiv sind, kann der Grad manchmal sehr schmal sein. Wie hat dein Vater es geschafft, dass er dich unterstützt und nicht überfordert? Oder ist das vielleicht auch passiert und er hätte etwas anders machen sollen?“

Richard: „Mein Vater hat es geschafft, mich zu motivieren und mich beim Sport an der Stange zu halten, indem er mit mir darüber gesprochen hat, in dem wir uns damit beschäftigt haben, in dem er daran interessiert war, was ich mache. Und er hat es geschafft, mich für den Sport zu begeistern. Er hat mir immer gesagt, wie wichtig es ist, dass man ordentlich trainiert und dass es ohne Training einfach nicht geht. Er hat es auch vorgelebt. Er ist selbst auch sehr sportlich und hart zu sich selbst. Alles andere als ein Weichei. Das braucht man einfach im Sport. Es geht nicht darum, dass man in der Jugend talentiert ist, sondern dass man dranbleibt und dass man nicht aufgibt, dass man immer ein bisschen mehr macht als sein Gegner. Das hat er mir eigentlich gut beigebracht.“

Sebastian: „Was machst du in deiner Freizeit, wenn du kein Training/ Wettkampf hast? Warum machst du das? War das schon immer so?

Richard: „Ich verbringe meine Zeit außerhalb des Sports gerne mit Freunden und meiner Familie. Als ich etwas jünger war, bin ich gerne auf Partys gegangen und jetzt seit längerer Zeit habe ich darauf eigentlich keine Lust mehr. Ich bin dann gerne zu Hause oder gehe mit meiner Freundin etwas essen oder treffe mich mit meinen Jungs und wir hängen einfach ab.“

Thema Misserfolg:

Sebastian: „Wodurch verlierst du den Fokus im Wettkampf oder Training? Fehlversuch, Schiedsrichterentscheidung…?“

Richard: „Also mir ist das selten passiert, dass ich meinen Fokus verliere, aber wenn es so war, dann war es in einer Situation oder zu einer Zeit, in der ich sehr übertrainiert war und ich mental keine Motivation mehr hatte, keine Motivation mehr Judo zu machen. Ich konnte nicht mehr über mich hinauswachsen, weil ich einfach in der vorherigen Zeit vor dem Wettkampf überlastet war, sodass der Wettkampf für mich kein Höhepunkt darstellte. Dann hat man das öfter gehabt, dass man sich dann für den Wettkampf nicht so wirklich aufraffen kann und sich sehr schwer auf den Wettkampf konzentrieren oder fokussieren kann.“

Sebastian: „Und im Wettkampf? Gibt es da Dinge, die deinen Fokus ablenken können? Und wie findest du da den Fokus wieder?“

Richard: „Es gibt einen Wettkampf, in dem ich sehr stark meinen Fokus verloren habe. Das fällt mir jetzt gerade ein. Da habe ich gegen jemanden gekämpft, der einen sehr unangenehmen Kampfstil hat. Er kämpft sehr unorthodox. Das hat mich in vorherigen Kämpfen immer sehr genervt. Er war sehr unangenehm und war mir so ein Dorn im Auge. Und dann habe ich gesehen, ich muss morgen gegen den speziellen Kämpfer und war schon so genervt, einfach von ihm auch als Person. Ich habe das alles ein bisschen zu persönlich gesehen und habe im Kampf meinen Fokus verloren, weil ich da zu sehr beschäftigt war mit seinem Charakter oder seinem Kampfstil. Ich habe das nicht als Aufgabe gesehen, die einfach zu lösen war. Es ist egal, wer vor einem steht und egal, wie der aussieht, wie groß, wie klein er ist, wo er herkommt oder wie er kämpft. Das ist egal. Es geht nur darum, die Aufgabe zu lösen und das machst du am besten, wenn du keine Emotionen mit im Kampf hast. Ich hatte da zu viele Emotionen und war dann zum Ende des Kampfes unachtsam. Ich habe mich dann auch sehr, sehr, sehr geärgert und war sehr wütend auf mich selbst. Ich habe dann sofort die Halle verlassen und meine Sachen ins Zimmer geschmissen und bin dann erstmal eine Stunde zu Fuß durch Marokko gelaufen. Ich musste mich beim Spazierengehen erstmal abreagieren und mir über alles Gedanken machen. Am Ende habe ich dann kapiert, dass, wenn ich gegen ihn kämpfe, etwas in mir passiert, was mich von meiner Linie abbringt.“

Sebastian: „Und dein Ansatz war dann, die Kämpfe als Aufgabe zu sehen. Das ist auch ein spannender Ansatz. Was bedeutet für dich denn ein Fehler oder Rückschlag im Training oder Wettkampf? Gibt es Unterschiede zwischen Training und Wettkampf?“

Richard: „Trainingsrückschläge passieren natürlich oft. Gerade, wenn man übertrainiert ist oder wenn man vielleicht müde ist. Wenn man irgendwo im Trainingslager in Japan ist und in der 20. Runde nicht mehr kann, dann sind Sachen nicht mehr durchzusetzen, wie man das gerne wollte. Da hat man auch schon mal wütend gegen eine Wand geboxt oder man war schlecht drauf am Abend und war zickig.  Aber gerade dann fehlt einem die Erfahrung. Mit der Erfahrung hat man dann irgendwann festgestellt, dass man natürlich nach 2 Wochen Trainingslager nicht mehr so messerscharf seine Techniken abrufen kann. Man kann sich aber auf andere Dinge konzentrieren und andere kleine Aufgaben vornehmen, die das Training trotzdem sinnvoll machen. Beim Wettkampf gibt es natürlich auch Rückschläge. Sehr oft sogar. Wir müssen auf einem Wettkampf manchmal gegen 5 oder 6 Gegner kämpfen. Das ist nicht immer leicht, sich gegen alle durchzusetzen. Und dann gibt es auch mal Durststrecken von 5, 6 Wettkämpfen, in denen man vielleicht in der 1., 2., 3. Runde spätestens herausfliegt. Das ist dann sehr hart, aber man muss, wenn man das wirklich will, so lange weitermachen, bis es klappt. Das ist wirklich sehr hart. Und Fehler, die du im Wettkampf machst, kannst du an diesem Tag nicht mehr gut machen. Da musst du warten, bis du das nächste Mal irgendwann wieder gegen diese Person kämpfst, um den Fehler auszumerzen. Das Wichtige dabei ist aber, dass man aus dem Fehler etwas mitnimmt und daraus lernt.“

Thema nach dem Wettkampf:

Sebastian: „Was machst du direkt nach dem Wettkampf? Wie bereitest du einen Wettkampf nach?“

Richard: „Direkt nach dem Wettkampf versuche ich mich an meine Kämpfe zu erinnern und ich bespreche sie mit meinem Trainer. Was ist gut gelaufen, was ist nicht so gut gelaufen, und das machen wir dann so ganz grob und nicht so sehr im Detail. Ich schaue mir auch oft meine Kämpfe im Video an, als Videoübertragung in der Wiederholung und schaue mir dann an, was ich falsch gemacht habe. Dabei schaue ich mir oft nur die verlorenen Kämpfe an.“

Sebastian: „Wie lange denkst du noch an einen Wettkampf, nachdem er abgeschlossen ist?“

Richard: „Es gibt Wettkämpfe bei mir, die liegen 7 Jahre zurück und an die denke ich immer noch. Das variiert von Wettkampf zu Wettkampf, je nachdem, wie wichtig er ist und in welcher Phase man ist, aber im Durchschnitt denkt man noch Wochen später daran. Ich sage mal so drei, vier, fünf Wochen.“

Sebastian: „Wie gehst du mit einer Niederlage/ schlechten Wettkampf um?“

Richard: „Nach einem Wettkampf, den ich verloren habe, bin ich oftmals sehr traurig und lasse den Kopf hängen, aber nach ein paar Tagen spätestens schaue ich mir an, was ich falsch gemacht habe und versuche einfach die Fehler auszubessern.“

Sebastian: „Gibt es bei der Auswertung etwas Systematisches?“

Richard: „Beim Auswerten werden die Kämpfe nochmal angeschaut, vielleicht auch wiederholt zwei-, dreimal angeschaut und es wird angeschaut, was gut lief, was schlecht lief. Das ist vielleicht auch nicht immer das richtige, aber die Fehler werden auf jeden Fall erkannt und es wird darüber gesprochen. Da versucht man das im Training, wenn man professionell ist, anzuwenden, im Training auszuprobieren, was man vielleicht in dem Kampf das nächste Mal besser machen möchte gegen den speziellen Gegnertypen. Und dann werden die Fehler so nach und nach ausgemerzt bis dann irgendwann ein geschlossenes System gegen diesen Gegner dasteht.“

Sebastian: „Wie gehst du mit einem Sieg/ guten Wettkampf um? Gibt es hier etwas Systematisches?“

Richard: „Das ist genau das Problem. Ein guter Wettkampf wird sehr schnell abgehakt, war alles selbstverständlich und musste so sein. Das ist dann die Einstellung und dann guckt man sich oftmals nur ganz grob und ganz schnell die Sachen an, die einen zum Sieg geführt haben.“

Thema Trainer*in:

Sebastian: „Was macht für dich eine*n gute*n Jugendtrainer*in aus?“

Richard: „Ein guter Jugendtrainer ist für mich jemand, der Geduld hat, den Jugendlichen Dinge beizubringen, die sie nicht auf Anhieb können. Jemand, der ein offenes Ohr hat für seine Athleten, zu dem sie gehen können, wenn es Probleme in der Schule oder der ein Familiengefühl gibt. Es geht darum ein gutes Verhältnis zwischen Trainer und Athlet aufzubauen.“

Sebastian: „Wie stellt ein* Trainer*in zu dir eine zielführende Beziehung her?“

Richard: „Ein Trainer stellt eine gute Beziehung zu mir her, indem er mir vertraut, in dem er mich als mündigen Athleten sieht und man merkt, dass der Trainer mindestens genauso motiviert ist wie ich.“

Sebastian: „Was stört dich an einem*r Trainer*in? Wodurch nimmt dir der*die Trainer*in die Motivation?“

Richard: „Kein Trainer kann mir die Motivation wegnehmen, aber was mich stören würde, wenn der Trainer meine Leistung nicht anerkennt und vielleicht andere Athleten ständig vor mir sieht, die möglicherweise auch schwarz auf weiß nicht denselben Erfolg haben wie ich, sondern nur aus Sympathie bevorzugt werden. Das würde mich stören. Aber die Motivation zu trainieren und zu kämpfen, die kann mir kein Trainer nehmen. Was mich auch stören würde, wenn der Trainer zeigt, dass er nicht so wirklich Lust hat oder nicht so wirklich dafür brennt wie ich. Vielleicht auch betrunken auf die Matte kommt oder einen Kater hatte vom letzten Wochenende.   Stören würde mich auch wenn er sich für private Dinge entschuldigen lässt, die jeder von uns hat, aber die auch in manchen Situationen oder manchen Phasen einfach an der nächsten Stelle stehen müssten.“